Come introdurre una nuova abitudine nella tua vita

La vita di ciascuno di noi può essere considerata fondamentalmente come la somma delle abitudini che abbiamo costruito negli anni.
Siamo pieni di abitudini, di routine, essenzialmente perché ripetere sempre gli stessi gesti ci aiuta a soddisfare il nostro bisogno di certezza, di sicurezza.
Ma se è vero che tutti possiamo avere delle ottime e sane abitudini, è altrettanto vero che molte di esse sono poco utili e spesso dannose.
Ci si può dunque trovare nella situazione di voler cambiare una cattiva abitudine con una più sana e funzionale.

Ma come fare?

Per prima cosa dimentica i rimedi drastici, gli stravolgimenti, i cambiamenti estremi, perché non funzionano.
Per introdurre una nuova abitudine nella tua vita ti devi rifare alla storia della rana bollita raccontata da Noam Chomsky, grande linguista e filosofo americano.
Immagina una rana che nuota in un pentolone pieno d’acqua fredda.  Il fuoco è acceso sotto la pentola, l’acqua si riscalda pian piano.
Presto l’acqua diventa tiepida. La rana la trova piuttosto gradevole. La temperatura sale. Adesso l’acqua è calda, un po’ più di quanto la rana non apprezzi. La rana si scalda un po’ tuttavia non si spaventa. Adesso l’acqua è davvero troppo calda, e la rana la trova molto sgradevole. Ma si è indebolita, e non ha la forza di reagire. Sopporta e non fa nulla per salvarsi. La temperatura sale ancora, e la rana, semplicemente, finisce morta bollita. Se l’acqua della pentola fosse stata già bollente, la rana non ci si sarebbe mai immersa, avrebbe dato un forte colpo di zampa per salvarsi.

Questa storiella un po’ cruda e macabra, ci aiuta a capire che quando un cambiamento viene effettuato in maniera sufficientemente lenta e graduale sfugge alla coscienza e non suscita nessuna reazione, nessuna opposizione da parte della nostra mente. Al contrario quando introduciamo un cambiamento drastico nella nostra vita, il nostro cervello, come la rana nell’acqua bollente, cerca disperatamente di ritornare indietro, annullando ogni tentativo di cambiamento.

Dunque il modo migliore per introdurre una nuova abitudine nella tua vita è quello di farlo gradualmente, a piccoli passi. E’ questo il principio che sta alla base della teoria delle “Tiny Habits” (piccole abitudini) formulata dal professore B.J. Fogg, studioso del comportamento alla Stanford University.

E allora vediamo quali sono i passi che concretamente puoi fare per introdurre una nuova abitudine nella tua vita.

1) Definisci la nuova l’abitudine che vuoi nella tua vita

Esempio: fare attività fisica, meditare, bere un bicchiere d’acqua appena sveglio, mangiare frutta e verdura ad ogni pasto, etc.

2) Individua il piccolo passo da fare ogni giorno, la tua piccola abitudine

Deve essere qualcosa di talmente piccolo e facile da sembrare quasi ridicolo. Nello specifico la piccola abitudine deve essere:

– Un comportamento da fare almeno una volta al giorno.

– Richiedere meno di 30 secondi per farlo.

– Richiedere poco sforzo.

Rilevante per il comportamento completo.

Per esempio:

Se vuoi cominciare a meditare comincia da un solo respiro ad occhi chiusi.

Se vuoi bere un bicchiere d’ acqua appena sveglio riempi il bicchiere a metà e bevi solo quella.

Se vuoi fare esercizio fisico comincia da un solo addominale o un solo piegamento, non più di uno.

3) Trova un’ ancora

L’ancora dovrà essere una routine che hai già nella tua vita e fungerà da innesco per la nuova azione.
Come tutti avrai sicuramente tante routine ben radicate nelle tue giornate: lavarti i denti, preparare il caffè, metterti le scarpe, andare al lavoro, etc. L’importante è che sia qualcosa che fai sempre, tutti i giorni.

Ora associa la tua piccola abitudine alla routine che hai scelto

 Ad esempio:

Vuoi un bicchiere d’acqua tutte le mattine appena sveglio?

Metti il bicchiere di fianco alla sveglia o alla caffettiera

Vuoi iniziare a meditare?

Ogni volta che finisci di lavarti i denti, chiudi gli occhi e fai un respiro profondo.

Vuoi fare più esercizio fisico?
Tutte le volte che vai in bagno fai un piegamento sulle braccia o un addominale

Questi sono solo degli esempi, devi valutare tu qual è la routine più adatta da collegare la piccola abitudine.

 4) Premiati e celebra immediatamente

Nel costruire una nuova abitudine è importantissimo premiarti con piccole cose positive per ogni passo fatto ed è importante farlo subito. Potrai trovare questo approccio strano, ma funziona, perché la capacità di auto-rafforzare il buon comportamento è la chiave per una rapida formazione delle abitudini.

Ci sono diversi modi per festeggiare piccoli successi, puoi per esempio dire a te stesso un bel “Bravo! Ottimo lavoro!” o sorridere allo specchio, mangiare un piccolo pezzo di cioccolato. Anche in questo caso devi scegliere tu, trovare la tua personale forma di gratificazione, qualcosa che ti fa sentire davvero bene.

Ora ti starai chiedendo “…e poi come faccio a passare dal piccolo passo a far diventare la piccola abitudine una routine?”

Se sarai costante nell’utilizzare la tua piccola abitudine subito dopo il comportamento esistente e ti ricorderai di festeggiare, in breve tempo si innescherà una sorta di effetto domino. Sentirsi capace di fare qualcosa genera infatti sensazioni piacevoli e positive che ti porteranno a desiderarne ancora e ti spingeranno di conseguenza a compiere nuovi passi. Una volta che il cervello comincia a desiderare il premio, l’abitudine diventa automatica.
Prova e fammi sapere com’è andata!

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